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Par Nestlé Nutri Pro ®
Que sont les fibres ?
Les fibres appartiennent à la famille des glucides où elles occupent une place particulière. En effet, elles sont définies par l’ensemble des composants des aliments qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif (estomac et intestin grêle). Elles regroupent essentiellement des composants végétaux : cellulose, hémicelluloses, pectines, lignine... Leur consommation est indispensable pour avoir une alimentation équilibrée et être en bonne santé.
Structure et fonction des fibres
On distingue deux types de fibres :
- les fibres insolubles : ont la capacité d'augmenter le volume des selles, de stimuler le transit intestinal et de favoriser la régularité des selles. Elles ont également un effet de satiété, qui peut aider à contrôler l'appétit et à maintenir un poids corporel sain.
- les fibres solubles : sont une forme de glucide complexe qui se dissout dans l'eau pour former une substance gélatineuse. Les fibres solubles peuvent aider à réguler la digestion, réduire le taux de cholestérol sanguin et maintenir la glycémie stable. Elles sont également considérées comme des prébiotiques, favorisant la croissance de bonnes bactéries dans le microbiote intestinal. Quelques exemples de fibres solubles : pectines, gommes, oligosaccharides etc.
Les bienfaits des fibres alimentaires
Les fibres et la régulation du transit intestinal
Les fibres alimentaires agissent sur la fonction gastro-intestinale de façon favorable. Elles ont des effets laxatifs en augmentant la teneur en eau, la plasticité des selles et la fréquence de l’exonération, et certaines fibres alimentaires accélèrent le transit digestif en réduisant le temps de passage dans le gros intestin. Ainsi une alimentation déséquilibrée et trop pauvre en fibres alimentaires est une des causes de constipation. La prévention et le traitement de cette constipation simple consiste, outre à encourager l’activité physique et favoriser l’ingestion régulière d’eau, à augmenter la part des produits riches en fibres. Les fibres solubles ont également des effets bénéfiques sur les dyslipoprotéinémies, l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie postprandiales. 1
Les fibres et la satiété
Plusieurs études ont établi qu’après l’ingestion de repas riches en fibres, la satiété est supérieure à celle d’un repas comparable pauvre en fibres et entrainerait une réduction de la prise énergétique pendant la journée suivant ce repas. 1
Les aliments riches en fibres alimentaires 1
La consommation de fibres alimentaires est indispensable à l’équilibre alimentaire et à notre bonne santé.
Elles proviennent quasi intégralement des aliments suivants :
Les céréales, riches en fibres alimentaires
Les céréales sont les principaux aliments sources de fibres alimentaires. En France, le blé en représente 90 %. Les céréales complètes contiennent des fibres, surtout insolubles (blé, seigle) ou en partie solubles (orge, avoine).
Retrouvez un aperçu de la teneur en fibres par aliment selon la table CIQUAL 2020 :
- avoine : 10,6 de fibres pour 100g.
- farine de blé tendre : 10,2g de fibres pour 100g.
Les légumes secs
Les légumes secs ont une teneur en fibres très élevée (environ 25 % de fibres solubles) mais celle-ci est abaissée lors de la cuisson à cause de l’hydratation.
Retrouvez un aperçu de la teneur en fibres par aliment selon la table CIQUAL 2020 :
- petits pois cuits : 5,8g de fibres pour 100g.
- lentilles vertes, bouillies / cuites à l’eau : 8,45g de fibres pour 100g.
Les fruits et légumes
Les légumes et les fruits contiennent généralement beaucoup de fibres dans leur matière sèche mais la forte teneur en eau de ces aliments leur confère des teneurs en fibres modestes (0,8-3,8 %). Les fruits secs tels que les amandes, les pistaches, les noix sont beaucoup plus concentrés.
Retrouvez un aperçu de la teneur en fibres par aliment selon la table CIQUAL 2020 :
- abricot cru : 1,7g de fibres pour 100g.
- abricot sec : 8,3g de fibres pour 100g.
- amande : 12,5g de fibres pour 100g.
Source :
Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Coordonnateur Ambroise Martin. 2001
Date de publication : 10/12/2012
