Groupes alimentaires : définitions et conseils

Sommaire

Par Nestlé Nutri Pro ®

Vous retrouverez dans cette rubrique un rappel de l’intérêt nutritionnel, les recommandations et des conseils alimentaires pratiques sur chacun des groupes d’aliments composant la pyramide alimentaire. Nous comptons 5 groupes alimentaires.

Le groupe alimentaire des féculents

On compte dans la famille des féculents 3 groupes principaux ^1-3 :

le pain et tous les produits de panification comme les biscottes ou le pain grillé ainsi que les autres produits céréaliers comme le riz, le blé, l’orge, l’avoine ou encore le seigle, les pâtes
les légumes secs et les légumineuses comme les lentilles, les fèves, les pois chiches, les haricots secs…
les pommes de terre et le manioc

Intérêt nutritionnel ⁴

L’intérêt des féculents dans notre alimentation se situe à plusieurs niveaux :

ils fournissent l’énergie indispensable aux muscles, organes et cerveau grâce aux glucides qu’ils contiennent
ils fournissent des protéines végétales qui, combinées (riz/lentille ; semoule/pois chiche...), peuvent être précieuses en cas d’alimentation strictement végétarienne
ils apportent des vitamines, du groupe B principalement ^2,3
les produits céréaliers complets sont très riches en fibres
ils permettent de se rassasier, ce qui peut permettre d’éviter les grignotages entre les repas

Ce groupe d’aliments permet un bon apport en glucides complexes (amidon), qui, à la différence des glucides simples, fournissent une énergie que notre corps va être capable d’utiliser progressivement. ²

En effet, parmi les différents types de féculents, les glucides complexes à digestion lente, en permettant une libération constante de glucose, entrainent une réponse insulinique faible et constante et contribuent ainsi à maintenir un sentiment de satiété. D’autres types de féculents (comme l’amidon résistant) sont peu digérés, mais contribuent aussi positivement à notre santé puisqu’ils influenceront notre flore intestinale et la formation d’acide gras à chaîne courte, qui contribueront aussi à maintenir une impression de satiété. ⁵

Recommandations nutritionnelles et conseils alimentaires pratiques

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas et selon l’appétit. ^1,2

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, les féculents en version complète sont à privilégier. Ils contiennent en effet plus de fibres, vitamines et minéraux. ³

Ces aliments peuvent être consommés facilement à tous les repas en variant les plaisirs :

ils offrent une grande variété : il existe diverses sortes de riz aux parfums différents et à toutes les cuissons possibles ; de nombreuses variétés de pain (complet, aux céréales, au sésame...)
ils peuvent être cuisinés de diverses manières : en accompagnement, en gratin, en soupe, en salade, au dessert...
et ils sont économiques

Le groupe alimentaire des fruits et légumes

Intérêt nutritionnel

Les fruits et légumes sont caractérisés par leur faible apport calorique (du fait de leur richesse en eau et leur faible teneur en lipides) et leur forte teneur en fibres, vitamines, minéraux et microconstituants divers. Pour certains de ces éléments, ce groupe d’aliments représente des sources importantes de notre alimentation : c’est le cas de la vitamine C, des folates et de la vitamine A apportée par les caroténoïdes pro-vitaminiques A. ⁶

Les principaux composés de ce groupe alimentaire sont : ⁶

Les fibres : participent à la mise en place des mécanismes de la satiété, aident au confort digestif (excrétion fécale et activité motrice de l’intestin), ont un effet sur les paramètres métaboliques et sur les caractéristiques de la flore intestinale.
La vitamine C : activité antioxydante et rôle de cofacteur dans les réactions catalysées par l’oxygène. Elle est également reconnue pour ses capacités d’inhibition de la synthèse des nitrosamines, composés cancérogènes.
Les caroténoïdes pro-vitamine A (α- et β-carotènes) : génèrent de la vitamine A, au rôle essentiel dans la physiologie des cellules nerveuses de la rétine.
La vitamine B9 : participe au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques. Un déficit chez la femme au moment de la procréation est associé à un risque de défaut de fermeture de tube neural du fœtus.
La vitamine K : intervient dans les mécanismes de coagulation et de minéralisation osseuse.
Le potassium : aide au maintien de l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides. Un apport alimentaire élevé de potassium protégerait du développement de l'hypertension artérielle.
Le magnésium : a un rôle clé dans l'équilibre ionique des membranes. Le magnésium intracellulaire jouerait également un rôle majeur dans l’action régulatrice de l’insuline et dans le bon fonctionnement du système vasculaire.
Les polyphénols et les caroténoïdes non-provitaminiques : propriétés anti-oxydantes.
D’autres composés tels que les glucosinolates et les composés soufrés sont l’objet d’un grand intérêt en raison de leurs propriétés potentiellement protectrices à l’égard du développement tumoral.

Il est également désormais bien reconnu qu’il s’agit d’une famille d’aliments ayant un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies. ¹ L’OMS attribue quelques 3 millions de morts annuelles causées par des maladies liées directement ou indirectement à un manque de fruits et légumes dans l’alimentation. C’est un facteur de risque quasiment aussi élevé que le tabac ou les rapports sexuels non protégés. ⁷

"Accroître la consommation de fruits et légumes est un enjeu fondamental de santé publique " relaye aussi la FAO. ⁷

Le rapport de l’OMS de 2003, sur l’alimentation, la nutrition et la prévention des maladies chroniques indique que consommer des fruits et des légumes permet de réduire le risque d’obésité (leur faible teneur en calories contribue aux stratégies permettant d’éviter la prise de poids ¹) et qu’elle réduit de risque de développer un diabète de type II. Les données montrent également de façon convaincante que les fruits et légumes permettent de limiter le risque de maladies cardiovasculaires. Les conclusions de ce rapport d’experts recommandent donc de consommer au minimum de 400 g de fruits et légumes par jour pour la prévention des maladies chroniques telles que les cardiopathies, le diabète, l’obésité ou encore le cancer. ^8,9

En effet la consommation de ces aliments est également associée à une réduction du risque de certains cancers, comme le montrent les conclusions d’une étude internationale de haut niveau, coordonnée par le Centre de Recherche International sur le Cancer (CIRC). Cet effet préventif concernerait en particulier les cancers du tractus gastro intestinal (bouche, pharynx, larynx, œsophage, estomac...). ^9,10,11

L’effet protecteur des fruits et légumes serait associé à leur teneur en divers micronutriments et microconstituants, capables d’agir sur des mécanismes potentiellement protecteurs : activités antioxydantes, modulation du métabolisme des xénobiotiques, stimulation du système immunitaire, activités antiprolifératives, modulation de la concentration des hormones stéroïdes et du métabolisme hormonal, etc ¹⁰. Le CIRC estime ainsi que la fraction évitable des cancers dus à une faible consommation de fruits et légumes se situe dans une fourchette allant de 5 à 12 % et jusqu’à 20 à 30 % pour les cancers du tractus gastro intestinal supérieur, à l’échelle mondiale. ⁹

Recommandations nutritionnelles

Dans ses recommandations nutritionnelles sur les consommations des différents groupes d’aliments, l’European Food Safety Agency (EFSA) rappelle également les bienfaits d’une alimentation riche en fruits et légumes sur la santé. ¹²

Depuis 2001 en France les autorités de santé recommandent, à travers le PNNS la consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour, pour tous. ^1,13

Pour atteindre cet objectif, plusieurs conseils :

ces aliments peuvent être consommés à chaque repas
même en cas de petit creux dans la journée
sous plusieurs formes : crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés, en conserve

Suivre cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour permet d’assurer la couverture des besoins en vitamines et en fibres et complète les apports en éléments minéraux et en eau. La variété dans les choix des fruits et légumes permettra une couverture plus fine de chacun de ces éléments nutritionnels. ¹

Le groupe alimentaire des produits laitiers

Ce groupe alimentaire contient le lait ainsi que tous les produits élaborés à base de lait, soit les yaourts, les fromages blancs, les fromages... ¹⁴

Intérêt nutritionnel

L’intérêt nutritionnel des laitages repose sur leur apport en protéines, en calcium, en phosphore et souvent en vitamine D (pour les produits enrichis). Ces nutriments sont les plus importants pour la santé osseuse. ^1,14

Ils constituent nos premières sources alimentaires de calcium, sous une forme particulièrement bien assimilable. ^1,15

Depuis quelques années, de nombreux travaux de recherche se sont également concentrés sur le rôle de régulateur du métabolisme de nos apports calciques. En effet un apport riche en calcium pourrait avoir un effet positif pour la gestion du poids, en jouant sur le contrôle de l’accumulation de graisse. En effet, les résultats de plusieurs études cliniques ont montré qu’ un apport riche en calcium augmenterait la métabolisation des graisses corporelles et accélérerait ainsi leur perte. Ces effets sont principalement médiés par le calcitriol (la vitamine D), qui régule le taux de calcium intracellulaire des adipocytes.¹⁶ La confirmation du rôle des apports calciques dans la régulation pondérale doit cependant encore être confirmée par des corrélations épidémiologiques à grande échelle. ¹⁷

Les bénéfices des produits laitiers continuent à être explorés. C’est ainsi que le régime DASH, consistant en une alimentation pauvre en graisses saturées et en sodium, et riche en fruits et légumes et produits laitiers écrémés, est désormais reconnu pour exercer un effet favorable sur la pression artérielle.^18,19

Une consommation régulière participerait également à :

une diminution du risque de développer un diabète de type 2.²⁰
la prévention du syndrome métabolique sont suggérés depuis plusieurs années.

L’étude américaine CARDIA²¹ a ainsi démontré une relation inverse entre les apports laitiers et l’ensemble des composantes du syndrome. Dans l’étude française DESIR²², le risque de syndrome métabolique était réduit de 40 % chez les hommes consommant au moins une portion de laitages par jour. ¹⁹

Recommandations nutritionnelles et conseils pratiques alimentaires ^1,14,15

Le PNNS recommande de consommer 3 à 4 laitages par jour. Pour cela il est conseillé :

d’en consommer 1 à chaque repas
de privilégier la variété
de consommer des portions raisonnables de fromage, en misant sur la diversité. Une portion de fromage est d’environ 30g (soit 1/8 de camembert par exemple).

Le groupe alimentaire des viandes, poissons et œufs

Intérêt nutritionnel ^23,24

Il sont une source de protéines d’excellente qualité et de vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges. La viande et le poisson sont également de bonnes sources de fer. Enfin, la consommation de poissons gras comme le saumon, le hareng ou la sardine est très intéressante sur le plan nutritionnel puisqu’ils sont riches en acides gras polyinsaturés comme les oméga 3 ayant un rôle protecteur sur le système cardiovasculaire et ils contribuent à l’apport en vitamine D.

Les viandes, poissons et œufs représentent 12 % des apports énergétiques des adultes ²⁵ :

viande de boucherie 5,5 %
charcuteries 4,5 %
volailles et gibier 2 %

En termes d’apport lipidique, ce sont les charcuteries qui y contribuent le plus, avec 9 % des apports lipidiques totaux, puis viennent les viandes de boucherie avec 7,6 % des apports en lipides totaux. Dans leur ensemble, les produits carnés contribuent à 19,2 % des apports en acides gras saturés, à 24,3 % des acides gras monoinsaturés et à 16,3 % des acides gras polyinsaturés. ²⁵

Enfin, ce groupe alimentaire contribue à 32 % des apports protéiques. Les viandes de boucheries étant les premières contributrices avec 16,8 % des apports totaux en protéines. Plus largement, on peut estimer que les protéines d’origine animale représentent 61 % de l’apport total en protéines. ²⁵

Pour plus d’informations sur les apports en protéines, veuillez vous référer à l’article sur les protéines et les acides aminés.

En France, les niveaux de consommation de viande constatés ne sont pas satisfaisants. La majorité des Français sont de petits consommateurs (moins de 45 g par jour) de viandes de boucherie (bœuf, veau, agneau, porc frais, viande chevaline) ne leur permettant pas de couvrir les besoins nutritionnels moyens en vitamine du groupe B et en fer. ²⁵

Recommandations nutritionnelles ²⁴

Le PNNS recommande la consommation de viande, poisson et œuf 1 à 2 fois par jour, et au moins 2 fois par semaine du poisson. Concernant la viande, il est conseillé de consommer les morceaux les moins gras.

Le groupe alimentaire des matières grasses

On distingue différentes catégories de matières grasses ²⁶ :

celles que l’on ajoute soi-même comme l’huile, la margarine, le beurre ou la crème
celles présentes dans les aliments à l’état naturel ou ajoutées lors de leur fabrication

Intérêt nutritionnel

Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Elles sont des constituants importants de nos cellules. Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, elles présentent toutes un intérêt pour l’organisme. ²⁷ Une consommation trop importante de lipides et acides gras saturés sont en effets des facteurs de risque cardiovasculaire et peuvent favoriser la prise de poids. ¹

En fonction de leur composition en acides gras, certaines matières grasses sont à privilégier par rapport à d’autres. Les huiles végétales sont ainsi des matières grasses de bonne qualité qui apportent des acides gras insaturés et peuvent ainsi participer, dans une certaine mesure, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. ²⁶

Recommandations nutritionnelles et conseils pratiques alimentaires

Le PNNS recommande de limiter la consommation de matières grasses. L’apport en lipides ne doit pas dépasser 35 à 40 % de l’apport énergétique total. ^26,28

Il est ainsi conseillé de ²⁶ :

Privilégier les matières grasses d’origine végétale comme l’huile de colza, d’olive, de tournesol
Consommer des portions raisonnables de beurre, fromage et crème fraiche
Diversifier les modes de cuisson en privilégiant ceux nécessitant peu de matières grasses

Sources

PNNS. La santé vient en mangeant.
PNNS. Aller vers les féculents complets.
PNNS. Fiche conseil « Les féculents un plaisir à chaque repas ».
INPES. Fruits, légumes et féculents : mettre fin aux idées reçues. Dossier de presse. Juin 2008.
Aller E et al. Starches, Sugars and Obesity. Nutrients 2011;3(3):341-369.
INRA. Les fruits et légumes dans l’alimentation. Synthèse du rapport d'expertise réalisé par l'INRA à la demande du Ministère de l'Agriculture et de la Pêche. Novembre 2007.
FAO. Salle de presse. Dossiers de fond. Accroître la consommation de fruits et légumes devient une priorité à l’échelle mondiale. Octobre 2003.
OMS. Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques. Rapport d’une consultation OMS/FAO d’experts. 2003.
OMS. Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé.
CIRC. Communiqué de presse n°144. Les fruits et légumes globalement protecteurs contre le cancer. 12 mars 2003.
Anses. Nutrition et cancer. Rapport d’expertise collective. Edition scientifique. Mai 2011.
Efsa. Scientific opinion on establishing food-based dietary guidelines. EFSA Journal 2010;8(3):1460.
PNNS. Fruits et légumes : au moins 5 par jour.
PNNS. Aller vers une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée.
PNNS. Fiche conseil « 3 produits laitiers par jour ? Vive la variété ! ».
Zemel MB. The role of dairy foods in weight management. J Am Coll Nutr 2005;24(6 Suppl):537S-46S.
Song Q, Sergeey IN. Calcium and vitamin D in obesity. Res Rev 2012;16:1-12.
Paillard F. Les mesures nutritionnelles dans l’hypertension. Presse Med 2006;35:1077-80.
Produits laitiers et prévention du syndrome métabolique. Questions sur n°19. Mai/Juin 2006.
Malik VS et al. adolescent dairy product consumption and risk of type 2 diabetes in middle-aged women. Am J Clin Nutr 2011;94(3):854-61.
Pereira MA et al. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults. The CARDIA study. JAMA 2002;287:2081-9.
Mennen LI et al. Possible effect of bread and dairy products on the risk of metabolic syndrome. Nutr Res 2000;20:335-47.
PNNS. Fiche conseil « Viande, poisson, œufs : 1 à 2 fois par jour c’est essentiel ! ».
PNNS. Réduire la viande : porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats. Disponible sur le site https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-la-viande-porc-baeuf-veau-mouton-agneau-abats
Centre d’information des viandes. Niveaux de consommation de la viande en France. Disponible sur le site : http ://www .la -viande .fr /niveaux -de -consommation -de -la -viande -en -france
PNNS. Matières grasses : savoir les choisir et réduire sa consommation.
PNNS. Fiche conseil « Matières grasses : savoir les choisir et réduire sa consommation ».
Anses. Alimentation humaine. Lipides et recommandations nutritionnelles.