Les vitamines liposolubles et hydrosolubles

Sommaire

On distingue classiquement deux groupes de vitamines : les vitamines hydrosolubles et liposolubles. Globalement, les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques (construction, fonctionnement et entretien) et le rôle d’un apport adéquat en vitamines dans la prévention de nombreuses pathologies est de plus en plus démontré. Leur surconsommation peut toutefois avoir des effets néfastes à long terme.
À l’exception de deux d’entre elles (vitamines K et D), nous ne sommes pas capables de fabriquer ces substances qui sont sans valeur énergétique mais vitales. Leur apport par l’alimentation est donc primordial pour le fonctionnement harmonieux de notre organisme.

Les vitamines hydrosolubles ^1,2,3

Définition de la vitamine hydrosoluble

Elles sont, par définition, solubles dans l’eau et ne sont pas stockées dans l’organisme.

Les vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1 à B12).

La vitamine C ou acide ascorbique ^1,2,3

- Elle intervient dans de grandes fonctions de l'organisme : défense contre les infections virales et bactériennes, protection de la paroi des vaisseaux sanguins, assimilation du fer, action antioxydante (capture des radicaux libres), détoxication de substances cancérigènes, cicatrisation.

- Le syndrome spécifique de carence en vitamine C est le scorbut qui se manifeste par des œdèmes et des hémorragies, notamment buccales. Cette carence est aujourd’hui exceptionnelle mais si elle est totale et durable, elle peut être fatale.

- La vitamine C est présente dans tous les végétaux mais à des quantités variables. Les principales sources de vitamine C sont les fruits (agrumes, fruits rouges) et les légumes.

La vitamine B9 ou acide folique ^1-4

- Cette vitamine est indispensable au cours des différentes phases de la vie. Elle participe en effet au métabolisme des acides aminés et à celui de l’ADN et de l’ARN. De ce fait, une carence en acide folique provoque un ralentissement des mitoses dans les systèmes à multiplication rapide comme les cellules sanguines, celles de l’intestin, du foie, de la peau. Un apport suffisant en vitamine B9 est donc très important lors de situations d’activité métabolique intense que sont la grossesse et le développement de l’enfant. Chez la femme enceinte, les conséquences d'une carence en acide folique sont dramatiques : anomalies du développement des tissus maternels (placenta, circulation sanguine), anomalies de développement du fœtus (spina bifida, anencéphalie), retard de croissance du fœtus, augmentation du risque de prématurité, faibles réserves en folates chez le nourrisson.

- La vitamine B9 est également impliquée dans la synthèse de neuromédiateurs qui jouent un rôle fondamental dans le métabolisme du cerveau et des nerfs.

- Compte tenu de notre mode alimentaire, la plus grande part de l'acide folique que nous ingérons est apportée par les légumes verts (salades, épinards, petits pois, endives, haricots, avocat...) et les fruits (orange, fruits rouges, melon, banane...). Les fromages (surtout ceux de type bleu ou camembert), les œufs, le foie et ses dérivés (pâtés), les graines et leurs dérivés constituent également de bonnes sources. Des aliments peu riches en folates mais consommés régulièrement peuvent également représenter un apport intéressant.

Les vitamines liposolubles ^1,2,4

Définition de la vitamine liposoluble

Les vitamines liposolubles, sont comme leur nom l’indique solubles dans les graisses. Comme notre organisme possède naturellement des réserves graisseuses, c’est à ces endroits que les vitamines liposolubles seront stockées. Ce groupe comprend les vitamines A, D, E et K.

La vitamine A liposoluble ^1,2,5,6

- Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions de notre organisme et est indispensable à tous les âges de la vie. Elle présente en effet un rôle primordial dans le mécanisme de la vision, et elle a une action sur le système immunitaire, la différenciation et la croissance cellulaire.

- Dans l'alimentation humaine, la vitamine A est présente sous forme de rétinol et de ses dérivés de manière exclusive dans les produits d'origine animale (foies et huiles de foie de poisson, foies d’animaux d’élevage), et sous forme de caroténoïdes provitaminiques essentiellement dans les produits d'origine végétale (carottes, abricots...).

La vitamine D liposoluble ^1,2,5,7

- Elle a une double origine, à la fois alimentaire et endogène. Notre organisme est en effet capable de la synthétiser au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires et ultraviolets.

- Sa fonction principale est d’augmenter la capacité de l’intestin à absorber le calcium et le phosphore. Elle assure ainsi une minéralisation optimale des tissus minéralisés pendant et après la croissance et contribue au maintien de l’homéostasie calcique.

- Plusieurs tranches d’âge de population sont à risque de carence en vitamine D :

> les nouveau-nés, nourrissons et femmes enceintes, qui s’exposent peu au soleil et ont des besoins élevés,

> Les personnes âgées, en particulier celles placées en institution, qui ont des apports alimentaires réduits et s’exposent peu au soleil.

> Les personnes s’exposant peu au soleil ou portant des vêtements couvrants toute l’année

Les personnes ayant une peau mate ou de couleur foncée

- Les aliments sources de vitamine D sont les huiles végétales, les produits laitiers enrichis, les poissons gras comme le saumon, le hareng, la sardine... Retrouvez notre article sur la vitamine D et son effet sur le COVID.

La vitamine E liposoluble

- Sa principale propriété est sa capacité de piéger et d’empêcher la propagation de radicaux libres peroxyles, formés à partir des acides gras polyinsaturés. Elle agit en particulier au niveau des membranes cellulaires et des lipoprotéines.

- Certaines huiles alimentaires et leurs dérivées sont les aliments les plus riches en vitamine E et en sont la principale source alimentaire.

La vitamine K liposoluble

- La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine et favorise la fixation du calcium sur la matrice protidique de l’os.

- Il existe assez peu de données sur la composition des aliments en vitamines K mais il semblerait que les sources alimentaires soient essentiellement constituées par les légumes verts, certains autres fruits et légumes et certaines huiles végétales, et les produits fermentés (choux, fromages fermentés)

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