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L'ostéoporose constitue un problème de santé majeur et en constante augmentation, particulièrement chez les femmes ménopausées. Elle est caractérisée par une diminution de la densité des os et une détérioration de la microarchitecture osseuse, ce qui augmente significativement le risque de fractures. Bien qu'il existe des facteurs de risque fixes comme l'âge, le sexe et des prédispositions génétiques, il reste un champ d'action significatif lié au mode de vie incluant les apports en nutriments essentiels, qui peut contribuer à réduire l'impact de cette maladie silencieuse.
Comprendre l'ostéoporose
L’ostéoporose est souvent décrite comme une maladie "silencieuse" parce qu'elle peut progresser sans symptômes jusqu'à ce qu'une fracture survienne. En effet, de nombreuses femmes ne se rendent compte qu'elles sont atteintes d'ostéoporose qu'après avoir subi une fracture consécutive à une chute mineure ou parfois même sans chute.
Lors de la ménopause, le déficit d’œstrogènes entraîne une accélération de la perte osseuse et donc une augmentation du risque d’ostéoporose.
La préservation de la santé osseuse est donc un aspect essentiel du bien-être , d'autant plus important que l'espérance de vie augmente.
Facteurs de risque et prévention
À 50 ans, l’ostéoporose concerne 5 à 6 % des hommes et 8 à 18 % des femmes.
Certains facteurs de risque ne peuvent être modifiés comme :
- Les antécédents familiaux de fractures ;
- L’ostéoporose liée à l’âge : la masse osseuse se construit tout au long de l’enfance et de l’adolescence puis elle diminue avec l’âge. Les femmes sont deux à trois fois plus touchées au moment de la ménopause.
Une nutrition adaptée pour des os solides
Une alimentation riche en calcium et en vitamine D est fondamentale pour maintenir des os solides. Le calcium est le principal constituant des os, tandis que la vitamine D aide à son absorption. Les sources de calcium incluent les produits laitiers faibles en matières grasses, les légumes à feuilles vertes, et le poisson à arrêtes comestibles comme les sardines.
Les besoins en calcium pour une femme de moins de 55 ans et non ménopausée s’élèvent à 900 mg et passent à 1200 mg à plus de 55 ans.
Pour la vitamine D, l'exposition au soleil est primordiale, mais peut être complétée par des aliments enrichis et, si nécessaire, une supplémentation conseillée par un professionnel. Il est aussi important de maintenir un apport suffisant en protéines, car elles constituent une partie intégrante du processus de renouvellement osseux.
Les régimes alimentaires défavorables
Selon les spécialistes de la Société Française de Rhumatologie (SFR) et du Groupe de Recherche et d'Information sur les Ostéoporoses (GRIO), certaines habitudes alimentaires peuvent s'avérer nuisibles pour la santé des os. Il est recommandé d'éviter :
- Un régime alimentaire déséquilibré avec consommation excessive de viande rouge, d'aliments hautement transformés, de sucres ajoutés et d'aliments raffinés ;
- Les alimentations végétaliennes et, à une moindre échelle, végétariennes, qui peuvent être liées à une densité minérale osseuse réduite et à un risque accru de fractures ;
- Les régimes restrictifs non nécessaires, particulièrement pour les personnes qui ne souffrent pas de surpoids ou d'obésité, car ils peuvent compromettre la densité osseuse ;
- La consommation d'alcool, même en quantité modérée, et la consommation régulière de boissons gazeuses sucrées doivent également être limitées pour maintenir une bonne santé osseuse.
Exemple de repas pour une journée
Petit-déjeuner :
- 1 bol de café au lait (250 ml)
- 2 tranches de pain (80 g) avec 2 cuillères à soupe de confiture (30 g)
- 1 pomme (150 g)
Déjeuner :
- 1 poisson pané (100 g)
- 125 g de riz + 75 g de courgettes
- 40 g d’emmental
- 80 g de pain
- 1 kiwi (100 g)
Goûter :
- 1 fromage blanc (100 g)
- 1 petite poire (100 g)
- 1 tasse de thé
Dîner :
- 1 bol de soupe au potiron (250 ml)
- 250 g salade de pâtes aux légumes et au poulet
- 50 g de salade
- 1 orange (150 g)
- Un yaourt au fruit (125g)
L’activité physique comme pilier de la santé osseuse
L’exercice à résistance, comme la marche, la course, le yoga ou la musculation, force le corps à travailler contre la gravité. Ces activités physiques entraînent les os à se renforcer, de la même manière que les muscles se développent avec l'exercice. Les protéines consommées dans l'alimentation jouent également un rôle dans le renforcement musculaire, ce qui peut contribuer à une meilleure santé osseuse. Une activité physique régulière est ainsi un élément clé de la prévention de l'ostéoporose.
Limitation des substances nocives
Le tabagisme et une consommation excessive d’alcool sont liés à une moindre densité osseuse et à une augmentation du risque de fractures. Limiter, voire éliminer, ces substances est une démarche importante pour la santé osseuse.
Surveillance médicale et traitement
Des tests de densité osseuse, comme l'ostéodensitométrie, permettent de détecter l'ostéoporose précocement. Lorsqu'elle est diagnostiquée, des médicaments peuvent être prescrits pour aider à renforcer les os et prévenir les fractures.
Conseils pratiques pour les femmes ménopausées
- Adopter une alimentation riche en calcium et vitamine D.
- Pratiquer régulièrement des exercices à résistance.
- Éviter le tabagisme et la consommation excessive d'alcool.
- Consulter un médecin pour des évaluations régulières de la densité osseuse.
- Explorer des options de traitement avec des professionnels de santé si nécessaire.
Les patientes, soutenues par leur réseau familial et les professionnels de santé, ont la capacité d'adopter une approche proactive visant à développer et maintenir une architecture osseuse robuste, diminuant ainsi le risque de fractures. En privilégiant une hygiène de vie favorable à la santé osseuse et en s'engageant dans un suivi médical régulier, elles peuvent aspirer à une qualité de vie optimale, indépendamment de leur âge.
Lors de la ménopause, le déficit d’œstrogènes entraîne une accélération de la perte osseuse et une augmentation du risque d’ostéoporose. S’il est impossible de modifier certains facteurs de risque, vos patientes peuvent toujours agir en améliorant leur hygiène de vie.
