Manger équilibré : faim et satiété

Sommaire

Pour beaucoup de personnes, manger équilibré rime à tort avec restrictions et frustrations. Manger équilibré n’est pas un régime et peut s’avérer être un vrai plaisir. C'est une approche holistique de l'alimentation qui vise à nourrir le corps avec les nutriments dont il a besoin pour maintenir une bonne santé. Écouter les deux sensations que sont la faim et la satiété sont les meilleures armes que vos patients doivent prendre en compte pour y parvenir.

Faim et satiété : savoir les identifier

La faim est le signal envoyé par le corps pour indiquer qu'il a besoin de nutriments. Elle se manifeste par des signes physiologiques tels que des gargouillements d'estomac et une sensation de vide. Répondre à la faim de manière adéquate est indispensable pour maintenir un équilibre nutritionnel et être en mesure d’adapter son alimentation.

La satiété est quant à elle la sensation de plénitude qui survient après avoir mangé. Elle signifie que les besoins énergétiques ont été satisfaits. Il est important de reconnaître ce signal et de ne pas continuer à manger au-delà de ce point pour éviter la suralimentation.

La pleine conscience alimentaire : écouter son corps

La pleine conscience alimentaire consiste à être pleinement conscient de ce que l'on mange, comment on le mange et à quel moment. Cela favorise une relation saine avec la nourriture et permet de mieux répondre aux signaux de faim et de satiété.

Quelques conseils pour manger à sa faim

Prendre son temps pour manger et savourer : Manger lentement permet au cerveau d’avoir le temps de recevoir les signaux de rassasiement, favorisant ainsi une meilleure nutrition. En effet, les premiers signaux arrivent 20 minutes après le début du repas. Il est recommandé de temps de savourer chaque bouchée et d'apprécier les saveurs des aliments.
Éviter les distractions, être attentif : Manger devant la télévision, l'ordinateur ou le téléphone peut entraîner une surconsommation. Évitez les distractions et concentrez-vous sur votre repas.
Ne pas se forcer : Ne pas se sentir obligé de finir son assiette. Écouter son corps et arrêter de manger même s'il reste de la nourriture. Essayer de servir des petites quantités quitte à se resservir.
Rythmer ses repas : Établir une routine alimentaire régulière en incluant des repas et des collations. Cela aide à maintenir des niveaux d'énergie stables et à éviter les fringales.

Le moment du déjeuner est particulièrement important pour recharger les batteries et maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de la journée, tout en contribuant à maintenir un poids optimal (le calcul de l’IMC permet de connaître son poids de forme). N'oubliez pas également l'importance de rester bien hydraté en buvant suffisamment d'eau et en choisissant des boissons saines.

En outre, il peut être astucieux de tenir compte du volume des aliments qui permet d’augmenter le bol alimentaire et la sensation de rassasiement. Par exemple, pour un apport de 50 calories, une portion de frites de 15 g équivaut à 200 g de haricots verts ! Ou encore pour un apport de 100 calories, un cookie de 20 g équivaut à 200 g d’ananas, et la sensation de satiété ne sera pas la même.

Quels aliments sont les amis de la satiété ?

Certains aliments sont particulièrement rassasiants et peuvent aider à prolonger la sensation de satiété. En effet, tous les aliments n’ont pas le même indice de satiété. Il en va notamment de produits alimentaires riches en fibres comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. La viande blanche et certains poissons et les aliments à faible indice glycémique sont également des alliés de la satiété. Sans oublier les féculents (riz, pâtes...) qui sont à la fois rassasiants pendant le repas et augmentent la durée de sensation de satiété.

« Le gras ou le sucre sont des coupe-faim très rapides, mais sans pour autant diminuer la faim à long terme. À l’inverse, les protéines ou les fibres alimentaires, plus pauvres en énergie, vont retarder la faim. » comme l’indique Gilles Mithieux, directeur de recherche au CNRS dans un article de Lejournal.cnrs.fr. La consommation des produits sucrés (sucres raffinés en particulier) doit intervenir plutôt en fin de repas pour éviter l’effet négatif des encas sucrés en dehors repas.

En encourageant vos patients à adopter ces pratiques et à privilégier ces aliments, vous les aiderez à mieux réguler leur appétit et à maintenir une alimentation équilibrée. Une bonne gestion de la consommation alimentaire est essentielle pour maintenir un équilibre de santé optimal. Combinée à une activité physique au quotidien, elle contribue à un mode de vie sain.