LES REPAS
Quand et comment diversifier l'alimentation des bébés ?
Entre 0 et 4 mois, le bébé est nourri exclusivement au lait maternel. Si la mère en a la possibilité et le désir, l'allaitement se fait avec du lait maternel, directement au sein ou bien au biberon. Si cela n'est pas possible, il faut utiliser des formules infantiles, composées spécialement pour ressembler le plus possible au lait maternel. Dans certains cas particuliers, lorsque l'enfant souffre de reflux ou d'une intolérance au lactose par exemple, il est nécessaire de se tourner vers une formule adaptée.
Il est recommandé d'allaiter au moins entre 4 et 6 mois.
La diversification alimentaire commence entre 4 et 6 mois, et se poursuit progressivement jusqu'à l'âge de 3 ans.
Il est recommandé d'introduire petit à petit toutes les catégories d'aliments : poisson, légumes, fruits, oeufs, viandes, légumineuses, féculents... ainsi que les aliments dits ""allergènes"". En effet, les introduire en petites quantités au début de la vie réduit le risque pour l'enfant de développer une sensibilité.
Au début de la diversification, il est recommandé de donner chaque nouvel aliment séparément des autres en variant les textures : purée lisse (au début), écrasé, morceaux cuits, morceaux crus (lorsqu'il grandit)... Après avoir présenté l'aliment plusieurs fois seul à l'enfant, on peut commencer à le mélanger à autre chose.
Conseils pratiques :
- lors des préparations ou des cuissons, ne pas ajouter de sel
- les légumes peuvent être introduits tôt dans l'alimentation. Attention en revanche à ne pas proposer trop tôt des légumes riches en fibres tels que l'artichaut ou le vert des poireaux.
- les légumineuses ne doivent pas être laissées de côté : elles sont riches en protéines, fer et fibres.
- les matières grasses : au début de sa vie l'enfant a un besoin en matières grasses supérieur à celui de l'adulte (rapporté à son besoin calorique). Il les utilise notamment pour le développement de son cerveau et de son système nerveux. Vous pouvez donc ajouter une cuillère à café d'huile de colza, de noix ou d'olive.
Source : MangerBouger.fr
"Comment équilibrer un repas ? Quels sont les repères de consommation pour les divers aliments ?"
L'apport énergétique journalier doit répondre à nos besoins en protéines (15 à 20%), lipides (30 à 35%) et glucides (50%) journaliers.
Le PNNS (2018-2023) recommande :
- D'augmenter sa consommation de fruits et légumes : au moins 5 portions par jour
- D'augmenter sa consommation en légumineuses : au moins 2 fois par semaine
- De préférer les céréales et féculents complets, plus riches en fibres : au moins 1 fois par jour, de préférence à chaque repas
- De varier les sources de protéines : 50% végétales, 50% animales
- De consommer du poisson : au moins 2 fois/semaine, dont 1 poisson gras
- De consommer de l'huile d'olive, de noix et de colza
- De consommer des produits laitiers : 2 fois par jour
- De réduire sa consommation d'alcool, de sel, de charcuterie, de viande, de produits sucrés et ultra-transformés.
Il est conseiller d'associer au cours d'un repas au moins un aliment de chacun des grands groupes :
- une source protéique animale ou végétale : viande, poisson, oeuf, légumineuses
- une source glucidique : céréales, féculents
- des fibres : fruits et légumes
- des lipides de bonne qualité : huiles, fruits secs
Un repas comprend donc une entrée, un plat principal, un laitage ou un fromage et un dessert ou un fruit.
À midi, une promenade digestive d'une demi-heure en marchant d'un bon pas est recommandée, pour contribuer à augmenter l'activité physique.
Il est important de noter que l'équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas mais à l'échelle de la journée, voire de la semaine.
Source : PNNS (2018-2023)
Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner équilibré ?
Selon les recommandations, le petit déjeuner doit correspondre à 20% de l'AET de la journée.
Il est préférable que le petit déjeuner se compose :
- d'un produit céréalier : tartines (de préférence de pain semi-complet ou complet) avec du beurre et/ou de la confiture OU céréales simples
- d'un fruit : pressé ou à croquer
- d'un laitage : verre de lait, yaourt, fromage blanc
Il est nécessaire de penser à bien boire de l'eau au réveil, afin de se réhydrater.
En cas d'absence d'appétit le matin, il est possible de rompre la monotonie du petit déjeuner en variant entre céréales et tartines, ou chez l'adulte de fragmenter le petit déjeuner en deux, en prenant la 1ère partie chez elle tôt et la 2ème vers 10 h.
Pour plus d'informations, vous pouvez consulter notre infographie petit dejeuner.
Source : MangerBouger.fr, https://www.clcv.org/storage/app/media/files/Petit-dej_CLCV_160908_DP.p…
Comment composer un goûter ?
Le goûter correspond à 15% de l'AET journalier pour les enfants et 10% pour les adolescents.
Un goûter peut se composer d'un ou deux aliments choisis selon les groupes suivants :
- fruits
- laits et produits laitiers
- produits céréaliers
Il est possible de consommer des pâtisseries, viennoiseries, biscuits, barres de céréales ou chocolatées, mais de façon raisonnée et épisodique.
Concernant les boissons, l'eau est la seule boisson recommandée. On peut cependant consommer de temps à autre du jus de fruits 100% pur jus. La consommation de soda doit rester ponctuelle.
La prise du goûter doit être éloignée des repas.
Source : MangerBouger, Guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents, https://www.clcv.org/storage/app/media/files/Petit-dej_CLCV_160908_DP.p…
Comment composer un goûter ?
Le goûter correspond à 15% de l'AET journalier pour les enfants et 10% pour les adolescents.
Un goûter peut se composer d'un ou deux aliments choisis selon les groupes suivants :
- fruits
- laits et produits laitiers
- produits céréaliers
Il est possible de consommer des pâtisseries, viennoiseries, biscuits, barres de céréales ou chocolatées, mais de façon raisonnée et épisodique.
Concernant les boissons, l'eau est la seule boisson recommandée. On peut cependant consommer de temps à autre du jus de fruits 100% pur jus. La consommation de soda doit rester ponctuelle.
La prise du goûter doit être éloignée des repas.
Source : MangerBouger, Guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents, https://www.clcv.org/storage/app/media/files/Petit-dej_CLCV_160908_DP.p…
Faut-il manger moins le soir ?
La chronobiologie alimentaire n’est pas encore une science très développée et les avis restent partagés sur ce sujet.
Certains pensent qu’il est préférable de manger un petit déjeuner conséquent, un bon déjeuner et un dîner plus léger. L’argument avancé est que la nuit l’organisme est programmé pour reconstituer ses réserves et qu’un apport calorique excessif ou un excès de graisses risque d’être stocké sous forme de graisses de réserve, d’où un risque de prise de poids.
D’autres considèrent que le jeûne de la nuit qui dure environ 11 heures doit être pris en compte, car la nuit l’organisme brûle des calories pour maintenir ses fonctions vitales. Ils suggèrent donc un dîner copieux favorisant le sommeil et correspondant mieux à l'évolution sociale, puisqu'on déjeûne souvent sur le pouce, alors qu’on arrive à se trouver plus volontiers le soir en famille.
Selon les recommandations, le dîner devrait représenter environ 30% de l'AET. Néanmoins, l’essentiel est que l’apport calorique global de la journée soit suffisant, sans être excessif par rapport aux dépenses énergétiques. Il est préférable d'adapter ses apports à son activité.
Source : Ameneh Madjd et al. Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 4, October 2016, Pages 982–989, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.134163
Comment rester bien hydraté quand on fait du sport ?
Un sujet sédentaire perd quotidiennement environ 2,4 litres de liquide par jour par les urines, la sueur, la respiration et les selles. Mais ces pertes liquidiennes sont beaucoup plus importantes chez un sportif, surtout lorsqu’il fait chaud. Les grands sportifs peuvent en effet perdre jusqu'à 1,5 à 2,5 L/h. Outre la perte en eau, la sudation induit la perte d'électrolytes, notamment de sodium.
En plus de son rôle structural des tissus, l’eau assure l’élimination des déchets (acide urique, urée) et permet d'évacuer la chaleur et d’éviter l’hyperthermie.
Pour le sportif, il importe donc de boire avant, pendant et après l’effort. Un sportif ne buvant pas assez risque d'être déshydraté, ce qui peut entrainer un amoindrissement de ses performances ou des crampes.
Avant l’effort, la boisson recommandée sera donc de l’eau (au besoin aromatisée) ou du thé (contenant des oligo-éléments).
Pendant l’activité sportive surtout si elle est intense, il est très important de ne pas oublier de s'hydrater régulièrement.
Après l’effort : une soupe de légumes ou une boisson riche en potassium pour reconstituer son stock et on boira des breuvages à index glycémique élevé (sodas sucrés) pour reconstituer au plus vite le stock de glycogène.
Sources : IRBMS (2015) https://www.irbms.com/hydratation-effort/,
Nutrition et besoins en eau (IFN, 2004) https://www.yumpu.com/fr/document/read/17326249/dossier-scientifique-de…
Comment bien se nourrir pendant la grossesse ?
Les recommandations générales s'appliquent pour l'alimentation en période de grossesse, soit une alimentation comprenant :
- au moins 5 fruits et légumes par jour
- féculents et céréales (complets de préférence) à chaque repas selon l'appétit
- produits laitiers 3 fois par jour
- protéines (viande, poisson, légumineuses, oeufs) chaque jour
- eau à volonté
L'important est donc de maintenir une alimentation saine et équilibrée tout en apportant l'ensemble des nutriments essentiels au bon développement du foetus notamment en :
- Vitamine B9/ acide folique / folates : essentiels au premier trimestre de grossesse, les folates interviennent dans le développement du système nerveux de l'embryon. On les retrouve dans les fruits et légumes frais, en conserve ou en surgelés. Néanmoins, il est nécessaire de prendre des compléments jusqu'à la fin du premier trimestre, et si possible avant de débuter la grossesse.
- Calcium : essentiel notamment pour la construction du squelette du bébé. Il est donc important de consommer des produits laitiers qui en sont riches, et/ou des eaux enrichies en calcium.
- Vitamine D : facilite l'absorption de calcium. On la synthétise au soleil et on la trouve également dans les poissons gras.
- Glucides : source d'énergie principale du foetus. L'idéal est de privilégier les sucres ""lents"", comme les céréales et féculents complets.
- Fer : surtout en fin de grossesse, pour éviter tout risque d'anémie. On le retrouve notamment dans les légumineuses, le poisson et la viande.
- Acide gras Oméga 3 : indispensables pour le développement du cerveau et du système nerveux du foetus. On les retrouve notamment dans l'huile de colza, de noix et les poissons gras.
Des aliments à limiter :
- Limiter sa consommation de sel, de matières grasses et de produits sucrés : afin d'éviter une prise de poids trop importante, et pour prévenir le diabète gestationnel si le terrain y est favorable (prédispositions génétiques, etc)
- éviter les graines germées crues, éviter la viande hachée et la viande crue, éviter les poissons fumés, poissons crus et coquillages, éviter le fromage au lait cru et le fromage rapé et bien laver ses fruits et légumes pour éviter la toxoplasmose
- supprimer l'alcool
Pour plus d'information, vous pouvez consulter notre infographie sur les ANC.
Source : Ameli
Comment bien se nourrir pendant l'allaitement ?
L'alimentation quotidienne de la femme allaitante est globalement similaire à l'alimentation d'un adulte-type.
Il est néamoins nécessaire d'apporter quelques précisions :
- Consommer des poissons gras, mais pas plus de 2 portions par semaine
- Avoir un apport en vitamine D suffisant. Si besoin, se rapprocher de son médecin
- Avoir un apport en calcium assez élevé : entre 3 et 4 portions de produits laitiers
- Limiter la consommation de caféine, qui passe dans le lait maternel.
- Limiter la consommation d'alcool
La femme allaitante a besoin d'environ 500 kcal de plus par jour que la femme non-allaitante.
Sources : PNNS, Leche League France
Quels nutriments favoriser pour la personne âgée ? Comment adapter les repas à leurs problématiques physiologiques ?
Pour la personne âgée, les nutriments à favoriser sont :
- Les protéines : afin de limiter la perte de masse musculaire et les risques de sarcopénie en plus d'enrichir l’alimentation en énergie. L'apport optimal chez la personne âgée est entre 1,2 et 1,5 g/kg/j (comparée à 0,83 g/kg/j pour les populations adultes en bonne santé)
- Le calcium & la vitamine D : nutriments essentiels à la santé osseuse, afin de limiter les risques de fractures lors de chutes
- Les fibres : afin d’assurer le bon confort digestif et le bien-être global
- Le fer : pour prévenir l’anémie et limiter les pertes de qualité de vie
- Le zinc : pour maintenir les défenses immunitaires
Avec l'âge, l'appétit des personnes âgées peut se heurter à certaines caractéristiques physiologiques causées par le vieillissement, pouvant conduire à une baisse des ingestas et un risque de dénutrition en cas d’évitement répété de certains aliments. Les caractéristiques physiologiques qui peuvent en être responsables sont :
- Un état bucco-dentaire altéré, une baisse de la salivation, des difficultés à déglutir
- Des périodes de satiété allongées,
- Des altérations sensorielles
Il est donc nécessaire de prendre en compte ces caractéristiques pour construire un repas adapté en termes de texture ; avec des textures onctueuses, grasses, en favorisant une viande très tendre (ex : la joue de boeuf) qui permettent également de maintenir, lorsque c'est possible, une activité masticatoire. Le tout, en portant une attention particulière au goût et au visuel, pour favoriser l'appétit. Les solutions d'enrichissement des produits alimentaires peuvent également être une solution afin de permettre aux personnes âgées d'atteindre leurs apports en micro-nutriments essentiels.
Source : Haut Conseil de la Santé Publique « Révision des repères alimentaires pour les personnes âgées ». 2021, Projet AlimaSSenS 2020